Practicando la atención plena en vacaciones

"La plena atención es una forma de querer". D. Goleman

Contamos con pruebas suficientes de que cada vez tenemos menos contacto visual y de que, a medida que pasamos más tiempo mirando una pantalla, tenemos menos tiempo para mirar a la gente a los ojos; incluidas las personas a las que más queremos.

Casi todos nos hemos acostumbrado a conversaciones en las que los dispositivos digitales interrumpen el contacto visual: estamos hablando con un conocido cuya vista está puesta en una pantalla mientras hablamos, una amiga interrumpe la conversación sin levantar los ojos del mensaje que está escribiendo, o uno mismo asiente vagamente a lo que le está contando su hija mientras lee un correo electrónico. Estas actitudes no solo son lo que generaciones anteriores habrían considerado de mala educación, sino que nos están impidiendo conectar de verdad con las personas que nos rodean.

Entre el tiempo que tenemos la vista puesta en el ordenador durante nuestra jornada laboral y el número de veces que miramos nuestros móviles, es evidente que pasamos más tiempo que nunca pegados a una pantalla.

Según varios estudios realizados sobre este tema, una persona, como media, pasa más de cinco horas diarias utilizando dispositivos digitales, aumentando este tiempo cuando en el trabajo se utiliza el ordenador. A esto hay que añadirle las horas dedicadas a ver la TV (3-4 horas de media). Por otra parte, una persona suele comprobar su teléfono móvil una media de 150 veces al día (cada seis minutos y medio).

En un artículo publicado en The Wall Street Journal, "Just Look Me In The Eye Already" (Mírame ya a los ojos) se comentaba el efecto que tiene el uso de la tecnología en nuestro contacto visual y el gran coste que la disminución de ese contacto visual durante las conversaciones puede suponer para nuestras relaciones.

En una conversación normal, se suele establecer contacto visual entre el 30 y el 60% del tiempo, pero la conexión emocional surge cuando se hace contacto visual durante el 60-70%. Es decir, cuanto menos se mira a los ojos, menos se conecta.

El hecho de que cada vez se hagan más cosas simultáneas con los móviles (por ejemplo, mandar correos durante la cena) y el aumento del teletrabajo (en el que la mayoría de las conversaciones se mantienen por teléfono) han generalizado la experiencia de conversar con poco contacto visual.

El contacto visual puede ser especialmente importante en el mundo actual, con su atención constantemente dividida, y transmite el sentimiento de que la persona con la que estamos nos importa. Tomarse ese tiempo extra siempre que sea posible para tener una relación cara a cara puede ser verdaderamente beneficioso.

"No se puede establecer un verdadero contacto con una persona que está distraída", dice Daniel Goleman, quien explica que no mirar a los ojos indica que estamos prestando menos atención a las personas con las que estamos hablando.

La importancia del contacto visual en las relaciones humanas, tanto en el trabajo como en cualquier otra situación, no puede subestimarse. Es "la forma más intensa de comunicación no verbal". Y según un estudio de la Universidad de Miami, más del 43% de la atención que prestamos a alguien va dirigida a sus ojos y ésta desempeña un papel fundamental en el desarrollo de nuestras relaciones emocionales.

No hay nada mejor para hacer ver a otra persona que nos importa realmente que mirarla a los ojos mientras le hablamos. Le deja claro que lo que te está diciendo nos interesa de verdad. Esto es especialmente importante en las interacciones que establecemos con nuestros hijos, y quizás suponga cambiar nuestros hábitos en casa si queremos mejorar la escucha activa con nuestros hijos: cerrar el ordenador, guardar el móvil, interrumpir la lista de cosas por hacer y dedicarles tiempo.

Como dice Goleman, transmitir de esta forma la atención es crucial para desarrollar unas relaciones sólidas, ya sea entre amigos, colegas o padres e hijos.

La disminución de los contactos visuales se ha convertido en materia de preocupación para los padres. A muchos les preocupa estar transmitiendo a sus hijos su propia obsesión de estar manejando dispositivos mientras hablan y no mirar a los ojos.

Las vacaciones pueden ser un buen momento para dejar la tecnología a un lado y comenzar a practicar la escucha activa y el contacto visual.

Artículo de Kreadis con información de

The Huffington Post -  Carolyn Gregoire (2013) - Trad. de Mª L. Rodríguez Tapia

Estrés vacacional: Qué podemos hacer para prevenirlo

“¿Eso existe?” nos preguntaban hace poco, y aunque en general pensamos en el periodo vacacional como un espacio para liberarnos del estrés, descansar y disfrutar, para muchos las vacaciones pasan a ser todo lo contrario. En un mundo vertiginoso y ‘exigente’, son muchas las personas que tienen gran dificultad para ‘desconectar’ y el verano se traduce en un periodo en el que no es posible descargar las tensiones acumuladas, sino que paradójicamente, se convierte en un factor que potencia la sensación de sobrecarga y angustia.

Cada vez es más frecuente encontrar personas a las que les cuesta mucho ‘tomarse una pausa’, por lo que la época de descanso se convierte en un momento difícil de gestionar que puede generar inquietud y malestar. Acostumbrados a un ritmo de vida y trabajo, a rutinas establecidas e intercambios previstos, son muchos los que sufren ante un periodo que viven como la pérdida de un marco de seguridad: la rutina y su identidad profesional.

Situaciones como dedicar más tiempo a relaciones familiares y sociales, organizar los viajes y el tiempo vacacional, la dependencia del trabajo o, incluso, cambios de residencia que se reservan para estas fechas, suelen ser algunos de los factores que desencadenan mayor sensación de estrés. En otras ocasiones, periodos sostenidos de tensiones o sobrecarga emocional que son enmascarados y soslayados por la rutina, aparecen repentinamente cuando nos introducimos en la pausa, lo que aflora ciertos malestares que pueden haber estado presentes durante muchos meses.

Asimismo, las expectativas que se establecen en cuanto a las vacaciones y la manera en la que empleamos nuestro tiempo durante las mismas, también pueden generar estrés cuando estas son muy altas o poco realistas. En este sentido, es deseable mantener unas expectativas equilibradas que puedan ajustarse a ritmos realistas, así como al ritmo de aquellos con los que compartimos el periodo de vacaciones. Por ejemplo, hace poco una pareja nos comentaba durante su sesión, que planeaban visitar junto con sus 2 hijos -de 5 y 7 años- 3 países europeos distintos durante su semana de vacaciones. Querían “aprovechar al máximo el tiempo libre” sin tener en cuenta que dicha planificación podría conllevar a un mínimo descanso de la familia y, por ende, mayor sensación de sobrecarga y cansancio. De alguna manera, el ritmo de trabajo usual se trasladaba así al espacio vacacional.

Cuando las vacaciones se idealizan, suelen generar en muchos casos sentimientos de frustración. Además de esto, al cambiar los esquemas de la convivencia familiar, muchas veces se cae en conflictos continuos en este contexto. Así, la ruptura de la rutina puede traer consigo decaimiento y ansiedad.

En líneas generales, estas son algunas de las circunstancias que suelen desencadenar estrés vacacional:

-Dificultades en la gestión del tiempo: Es frecuente la sensación de desorientación o “falta de productividad” en aquellos acostumbrados a ritmos vertiginosos de trabajo, así como a “no saber qué hacer con tanto tiempo libre”. En respuesta a esto, puede caerse en el error de intentar pautar itinerarios intensos, cargados de actividades, o establecer grandes demandas en el espacio temporal disponible, lo que redunda en mayor sensación de sobrecarga y tensión.

-Dificultad para desconectar del trabajo: Esto es especialmente frecuente en personas cuya identidad profesional alimenta en gran medida su identidad global, así como en aquellos con cargos de responsabilidad. En dichos casos, se suele aumentar el uso de dispositivos tecnológicos para mantenerse al tanto de los temas relacionados con el trabajo, de manera que no se hace una pausa plena en cuanto al mismo.

-Dificultad para adaptar la rutina: En estos casos se puede caer en intentar llevar una planificación o bien muy rígida o muy laxa que genera mayor estrés.

-Conflictos familiares: Durante las vacaciones, es mayor el tiempo disponible para compartir con la pareja, hijos, padres, hermanos… lo que en ocasiones representa un aumento de las discusiones a nivel familiar. En algunos casos, los conflictos ocultos tras la rutina salen a la luz durante las vacaciones, ya que se perciben temas que quedan disimulados por el ritmo de trabajo y las obligaciones en general. Gestionar las relaciones familiares durante el verano no suele ser sencillo. Por ejemplo, son frecuentes las diferencias de opiniones en cuanto a los planes, destinos, formas de usar el tiempo… entre los miembros de la familia, así como cambios en cuanto a las dinámicas de la familia y pareja.

El estrés vacacional no necesariamente representa episodios angustiosos o de gran intensidad emocional, a veces se manifiesta a través de signos más sutiles en el contexto de las dinámicas familiares, en el plano físico (malestares digestivos, cansancio, dolores de cabeza), dificultad para conciliar el sueño o irritabilidad.

Algunas de las claves para prevenir el estrés en vacaciones son:

1. Establecer objetivos equilibrados y realistas a cumplir durante el periodo de vacaciones, dejando un margen para imprevistos. Toda planificación debe incluir un espacio de flexibilidad que de respuesta ante las situaciones novedosas o que no han sido consideradas previamente. Es útil hacer una lista de tareas, de esta forma evitamos los pensamientos recurrentes de “Tengo que…”.

2. Programar las tareas de “gran envergadura” con antelación. Hay temas que nos generan ansiedad y desde esa sensación se postergan. Es necesario saber priorizar para planificar de manera que podamos disfrutar verdaderamente de nuestro tiempo.

3. Siempre que sea posible, es recomendable distribuir las vacaciones en diferentes etapas, dado que el estrés vacacional (y post-vacacional) suele aumentar en periodos largos de descanso.

4. Hacer una verdadera pausa laboral. No significa olvidarnos hasta de en qué trabajamos… todo cerrado, de forma que el trabajo se eterniza. Saber delegar y establecer límites y objetivos resulta imprescindible y fundamental.

significa poner límites a las obligaciones laborales y respetarlos, de forma que estas no se apropien de todo nuestro tiempo, en especial el que ha de estar dedicado al descanso y disfrute. Muchas veces nos enfrascamos en acabar con las “tareas pendientes” antes de empezar las vacaciones, intentando dejarlo

5. Regular el uso de nuevas tecnologías y dedicar tiempo a actividades placenteras. Es necesario promover actividades que conlleven a un descanso real: físico, mental y emocional.

6. Mantener hábitos saludables, integrando los cambios que supone el periodo vacacional. Es recomendable mantenerse activo y establecer ritmos saludables en cuanto a sueño, deporte y alimentación. Tanto las horas que dedicamos a dormir, como la clase de alimentación que llevamos afecta nuestro estado de ánimo, por lo que una rutina de actividad y alimentación equilibrada disminuyen los niveles de estrés y ansiedad.

7. Planear el regreso de vacaciones. Es aconsejable que los últimos días se mantenga una rutina normalizada, que permita el retorno y adaptación gradual al ritmo habitual de trabajo.

Aunque es difícil garantizar que el periodo vacacional no genere ansiedad o se produzcan conflictos durante el mismo, podemos poner en práctica algunas pautas para prevenir el estrés y disfrutar verdaderamente del descanso. Las pausas son parte necesaria del trabajo, por lo que hemos de aprovecharlas para que estas potencien verdaderamente nuestro bienestar emocional.

¡Felices vacaciones!